Зарядка для беременных: Анита Луценко показала свой комплекс упражнений 25/09/2019

 

 

Не так давно одна из самых известных фит­­нес-тренеров Украины Анита Луценко сообщила, что покидает проект "Зважені та щасливі". И пока зрители гадали, в чем причина ее внезапного ухода, стало известно, что Анита беременна. Впрочем, несмотря на свое положение, Луценко не перестает регулярно заниматься спортом. Специально для читательниц газеты "Сегодня" она показала, какие упражнения можно делать беременным, и рассказала главные правила таких тренировок.

НАГРУЗКИ НУЖНЫ

Многие женщины в положении боятся делать какие-либо упражнения, чтобы не навредить малышу. "На самом деле правильные физические нагрузки не только не вредят, но и необходимы беременным, — говорит Анита Луценко. – Как показывает практика, у тех, кто тренируется во время беременности, роды проходят легче, а восстановление после рождения малыша быстрее. Поэтому если вы до заветного момента "двух полосок" активно занимались спортом, не стоит бросать тренировки. Но если же до беременности в вашей жизни вообще не было физнагрузок, то лучше их себе не устраивать: период вынашивания ребенка — не лучшее время для новых экспериментов. Таким женщинам я рекомендую записаться в бассейн. Водные процедуры станут эффективной профилактикой варикоза, и способом держать себя в форме. При этом навредить себе и малышу в бассейне практически невозможно. Лично я его посещаю три раза в неделю. С такой же регулярностью выполняю комплекс упражнений (см. фото). Таких нагрузок достаточно, чтобы поддержать мышцы в тонусе. Не забывайте также делать упражнения Кегеля (методика тренировки интимных мышц) — хотя бы по 20 раз ежедневно".

ТРИ ВАЖНЫХ ПРАВИЛА

1 Женщинам в положении нельзя устраивать пробежки и делать приседания, выпады, обычные скручивания на пресс. "Все, что я показала, можно выполнять на любом сроке, — говорит Анита Луценко. — Вы можете воздержаться от тренировок в первом триместре, особенно если возникает токсикоз, чувство вялости и прочее. А вот во втором и третьем триместрах можно спокойно заниматься, вплоть до последних дней перед родами".

2 Тренировки должны проходить исключительно в удобном для вас ритме. После каждого упражнения отдохните минуту, а если чувствуете усталость, то дольше. Недопустимо переутомляться и заниматься до возникновения одышки, покраснения лица и повышения пульса свыше 130 ударов/минуту. И не нужно ставить себе цель похудеть: физические нагрузки для беременных рассчитаны прежде всего на поддержание мышц в тонусе и подготовку к родам.

3 Третье и самое важное правило — если врачи по каким бы то ни было причинам запретили вам занятия спортом, то от любых, даже самых щадящих, упражнений необходимо отказаться.

Упражнение №1

Нестандартный отжим: мышцы груди и рук

Исходное положение: на четвереньках, таз отставлен назад, ноги расставлены на ширине плеч, спина ровная. Важно: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице! Будто отжимаетесь, потянитесь грудью к полу, сгибая локти в стороны. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох. Повторите упражнение 10—12 раз.

 

new_image_30

 

Упражнение №2

Отведение ноги: тренируем ягодицы

Исходное положение: лежа на боку, голова подперта рукой, ноги вытянуты и расслаблены. Плавно поднимайте верхнюю ногу и медленно опускайте в исходное положение. Высота подъема такая, при которой вы чувствуете легкое напряжение мышц. При подъеме ноги делайте выдох, когда опускаете — вдох. Повторите упражнение 10—12 раз на каждую ногу.

 

new_image2_31

 

Упражнение №3

По диагонали: ровная спина и поясница

Исходное положение: на четвереньках, ноги расположены вместе, спина ровная без прогибов в пояснице, живот расслаблен. Поочередно поднимайте две конечности по диагонали — левую руку с правой ногой, затем правую руку с левой ногой. Повторите упражнение 10—12 раз для каждой "пары".

 

new_image4_24

 

Упражнение №4

Боковая планка: работаем над прессом

Это единственное упражнение для пресса, которое можно делать беременным. Исходное положение: лежа на боку, верхняя часть тела опирается на локоть, вторая рука за головой или на талии. Приподнимаем ягодицы на несколько сантиметров от пола. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение 10—12 раз на каждую сторону.

 

new_image3_24

 

Упражнение №5

По-турецки: растягиваем бока

Исходное положение: сидя на полу, сложив ноги по-турецки (скрестив перед собой). Наклоняемся поочередно в разные стороны по 10-12 раз, задерживаясь в наклоне на 15 секунд.

 

new_image5_15

 

 

 

Ч

 


  • Опубликовано в категории:
  • Статьи